この記事ではバレリーナが教える呼吸と合わせた簡単ストレッチ2種類を紹介します。
「朝の布団から出られない、脳が目覚める簡単なストレッチが知りたい」
「夜の寝る前にリラックスできるストレッチが知りたい」
「パソコン仕事で丸まった姿勢を直したい」
このような悩みがある人におすすめです (*´ω｀)ﾉ
体幹力・美姿勢アップ、リラックス効果に優れています。
準備運動 足裏ほぐしで呼吸をスムーズに
まず最初に、足裏の土踏まず部分をほぐしましょう。
土踏まずの筋肉が堅いままだと呼吸筋がスムーズに働きません。クリームやオイルなどを使ってしっかりと足裏をマッサージしておきましょう。
足裏にはツボも多く、朝一なら体の目覚め、夜ならリラックスにも繋がります。
バレリーナストレッチのコツ
ストレッチを始める前に。先にコツを教えておきますね。
1. 呼吸を吸い込む時は鼻からゆっくりと。吸いながら体をほぐします。
2. 呼吸を吐くときは口から大きく。吐きながら体を伸ばします。
3. そして脱力して整えます。
この1から3を念頭に置いておくと、スムーズにストレッチできますよ
骨盤底筋とは？
ストレッチの解説の中で「骨盤底筋」という言葉がでてきます。簡単に説明すると、骨盤の底にある筋肉のことです。恥骨、坐骨、尾骨と連結しており、膀胱や子宮、直腸といった内臓を支えています。ここが弱いと尿漏れなどに繋がります。
朝の目覚めに最適！上半身の筋肉ほぐし
まず最初に1つ目のストレッチ法から。
上半身のしなやかなラインを作りましょう。腰・背中・胸の緊張をほぐしながら外に伸びる動きを行います。道具も必要なく、誰でも簡単にできるストレッチです。
3~5回ほど繰り返すと効果が実感できますよ
1. リラックスして背中を柔らかく
床に正座をして軽く脱力した姿勢になりましょう。
背中は丸めてリラックス状態でOKです。
2. ゆっくりと両腕を上へ
両腕を上に上げながら、鼻から息をゆっくりと吸い込みましょう。
イメージとしては胸がグッと引き上げられるイメージで、肩は上げません。
この時、同時に骨盤底筋を後ろに揺り動かすようにして骨盤をグッと前に傾けます。
3. 腕を後ろに回して前面・背面の筋肉をほぐす
上でを上げた状態から、今度は口から息を吐きながら、肩甲骨の付け根から腕を大きく回しおろします。この時に肩甲骨を寄せることを意識して、前面の胸・背面の背中の筋肉をほぐしましょう。息を吐きだす腹圧で腹筋のコアが鍛えられ、体の軸も安定するようになりますよ。
骨盤底筋を鍛えて美しい姿勢に
続いて2つ目のストレッチ法です。
先ほどのストレッチで上半身がほぐれたら、続いて骨盤と背骨をしなやかに連動させて美しい施設を保つストレッチを行いましょう
3~5回ほど繰り返すと効果が実感できますよ
1. スタートは正座から。骨盤を前方向に傾ける
先ほどのストレッチ同様、正座からスタートします。
ゆっくりと鼻から息を吸い込みながら、骨盤底筋を後ろに揺り動かすようにしながら、骨盤を前方向に傾けましょう。
おへそを前に、背骨の腰部分を伸ばす感覚ですね。
2. 骨盤底筋を前にスイング。筋肉をしなやかに
今度は口から息を吐きだしながら、両腕を前方向に伸ばします。この時に骨盤底筋を斜め前に引き上げる意識をして、骨盤は逆方向に後ろに傾けます。
1.の動作で骨盤底筋を前に。2.の動作で後ろにスイングさせるイメージですね。
これにより骨盤周りの筋肉が柔軟・しなやかになります。
3. 手を上にして骨盤を立てる
鼻から息を吸い込みながら、両手を上に。肩関節の付け根から大きく円を描くイメージで。
この時の骨盤は前傾でも後傾でも無い、真っすぐ伸びた状態をキープしましょう。
4. 両腕を開いて上半身を伸ばす
口から息を吐きだしながら、上げていた両腕を体の真横・水平に開いていきます。手を卒塔婆側に伸ばし、同時に胸を引き上げるイメージで上半身を伸ばしましょう。
この動きに連動して骨盤底筋も引き上げられ、強化されますよ。
5. 脱力してリラックス
1.から4までの動作が終わったら脱力・リラックスして呼吸を整えましょう。
以上、布団の上でもできる簡単ストレッチ法でした。
ゆっくりとした呼吸と合わせ、骨盤から背骨にかけて軸になる部分の柔軟性と安定性をアップ。力は全く必要なく、正座して行うことができるので朝の目覚めや夜の就寝前にもピッタリですね。美姿勢にも繋がるので、パソコン仕事などで背中が丸まってしまった後にも効果的ですよ。
こちらの記事も読まれています
●IKKOが選ぶおすすめ化粧品をテレビで発表！忖度無しのNo1【1番だけが知っている】
●Matt様おすすめシャンプー・コンディショナー・トリートメントのHASK（ハスク）がすごい！
● もらって良かった おすすめのふるさと納税返礼品【2020年度版】
